เสนใยอาหาร 5 ชวยใหระบบขับถายทํางานไดตามปกติและปองกันปญหาเกี่ยวกับลําไสที่อาจเกิดขึ้นได การบริโภคเสนใยอาหารที่เหมาะสม จะชวยปองกันรางกายจากโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด อาหารที่มีเสนใยสูงมักพบไดในผัก ผลไม และถั่ว เปลือกแข็ง ผูสูงวัยจึงควรรับประทานผักและผลไมทุกมื้ออาหารเปนประจํา น้ำ ชวยนำสารอาหารตางๆ ไปยังอวัยวะภายในรางกายและชวยขับถายของเสีย ทำใหรูสึกสดชื่น ปองกัน 6 อาการทองผูก ทําใหผิวหนังชุมชื้น เมื่ออายุมากขึ้น ผูสูงวัยบางทานอาจไมรูสึกกระหายนํ้าและดื่มนํ้าไมเพียงพอตอความ ตองการของรางกายในแตละวัน ดังนั้น ผูสูงวัยควรดื่มนํ้าใหบอย เพียงพอตอความตองการของรางกาย อยางนอยวันละ 6-8 แกว และดื่มกอนที่รูสึกกระหาย ควรจํากัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เชน กาแฟ ชา ไมเกิน 1 แกวตอวัน ชว ยในการดูดซึมแคลเซียมและปอ งกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก โดยปกติรา งกายสามารถสังเคราะหวิ ตามินดีไดเ มื่อไดรั บแสงแดด สําหรับผูสู งวัยที่ไมไ ดรั บแสงแดด รา งกายอาจสรา งวิตามินดีไดไ มเ พียงพอ ควรรับประทานอาหารประเภทธัญพืช เห็ด และ ดื่มนมที่เสริมวิตามินดีเปน ประจํา วิตามินอี เปน สารตา นอนุมูลอิสระที่ดี ชว ยปอ งกันเซลลใ นรา งกายไมใ หถู กทําลาย วิตามินอีพบมากในอะโวคาโด ถั่วตา งๆ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา และนํ้ามันสําหรับปรุงอาหารทุกชนิด สังกะสี โพแทสเซียม ทําหนา ที่รักษาระดับความดันโลหิตใหอ ยูใ นเกณฑป กติ ชว ยใหร ะบบกลา มเนื้อและระบบประสาททํางานไดอ ยา งมีประสิทธิภาพ รักษาสมดุลของของเหลวในรา งกายใหอ ยูใ นระดับที่เหมาะสม แหลง อาหารที่มีโพแทสเซียม ไดแ ก กลว ย สม ฝรั่ง ผลไมแ หง มะเขือเทศ กะหลํ่าปลี ดอกกะหลํ่า บรอกโคลี ผักโขม ขา วโอต© ขา วซอ มมือ วิตามินบี 12 เปน วิตามินที่มีความสําคัญมากตอ การสรา งเม็ดเลือดแดงและเซลลร ะบบสมองและเสน ประสาท ถา ขาดวิตามินบี 12 เปน เวลา นานอาจทําใหเ กิดภาวะโลหิตจางและมีความเสี่ยงตอ ภาวะความจําเสื่อม อาหารที่เปน แหลง ของวิตามินบี 12 ไดแ ก เนื้อสัตว ทุกชนิด (เชน เนื้อวัว เนื้อไก เนื้อหมู) ไขทั้ งฟอง ปลา โยเกิรต เนยแข็ง นม หากผูสู งวัยรับประทานเนื้อสัตวน อ ยหรือมีปญ หาการ ดูดซึมจากกระเพาะอาหารก็อาจขาดวิตามินบี 12 ได แมกนีเซียม เปน แรธ าตุที่มีความจําเปน ตอ กระบวนการทํางานภายในรา งกายหลายระบบ เชน ระบบภูมิคุม กัน ระบบประสาท กลา มเนื้อ หัวใจ กระดูก แมกนีเซียมพบมากในเนื้อปลา ผักใบเขียว กลว ย และถั่วตา งๆ วิตามินเอ ชว ยรักษาสายตาของผูสู งวัยไมใ หเ สื่อมสภาพเร็ว ชว ยการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและระบบภูมิคุม กันของรา งกาย แหลง ของ วิตามินเอในอาหาร ไดแ ก ผักโขม แครอท มันเทศ ฟก ทอง มะละกอ มะมว งสุก วิตามินดี ชว ยใหก ารทํางานของระบบภูมิคุม กันในรา งกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเบื่ออาหาร อยา งไรก็ดี ผูสู งวัยอาจมีความ ตอ งการธาตุสังกะสีนอ ยกวา คนวัยหนุม สาว รวมถึงเมื่ออายุมากขึ้น การดูดซึมสังกะสีจะลดลง แหลง อาหารที่มีสังกะสี ไดแ ก เนื้อสัตว อาหารทะเล ไข
25
Powered by FlippingBook